はじめに：今「おからダイエット」が再注目されている理由
最近、SNSやテレビでも話題になっている「おからダイエット」。
おからは豆腐を作る過程でできる副産物ですが、高たんぱく・低糖質・低カロリー・食物繊維たっぷりという、ダイエットに理想的な食材なんです。
しかも、満腹感が続くのに脂肪がつきにくいため、「食べながら痩せる」ことができると話題になっています。
私もダイエット中はおやつにおからクッキーを食べてましたよ！
おからのダイエット効果3つのポイント
① 食物繊維で腸からスッキリ！
おからには100gあたり約11gもの食物繊維が含まれています。
これはごぼうの約3倍！
腸内環境を整え、老廃物を排出しやすくなることで、ポッコリお腹の改善にもつながります。
② たんぱく質で代謝アップ！
おからは植物性たんぱく質が豊富。
筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作ることができます。
③ 低糖質で血糖値の急上昇を防ぐ
糖質が少ないので、食後の血糖値の上昇をゆるやかに。
結果的に脂肪がつきにくくなり、糖質制限ダイエットとの相性も抜群です。
おからダイエットのやり方
方法①：主食をおからに置き換える
ご飯の一部をおからに置き換えるのが基本。
たとえば：
- 白米150g → 白米100g＋おから50g
これだけでカロリー約70kcalカット！
方法②：おからパウダーを使う
最近は乾燥した「おからパウダー」が主流です。
水や牛乳に混ぜるだけで使えるので、料理やお菓子作りにも便利！
おすすめの使い方：
- ヨーグルトに大さじ1入れて混ぜる
- 味噌汁に入れる
- お好み焼きやパンケーキの生地に混ぜる
どれも腹持ちがよく、自然と食べすぎ防止になります。
方法③：おからスムージーで朝食置き換え
朝食をおからスムージーにするだけでカロリーオフ＆便通改善！
豆乳×バナナ×おからパウダーの組み合わせが人気です。
1週間続けるとどうなる？実際の効果例
- 体重：−1.2kg
- 便通：毎日スッキリ
- 間食が減る
- お腹が空きにくくなった
という声が多く見られます。
もちろん個人差はありますが、1週間でも体の変化を実感する人が多数！
おからダイエットの注意点
① 食べすぎに注意
おからは低カロリーとはいえ、食べすぎると便秘やお腹の張りを感じることも。
1日あたり おからパウダーなら大さじ2〜3（10〜15g） が目安です。
② 水分をしっかり取る
食物繊維が多い分、水分を取らないと逆効果になることも。
1日1.5〜2Lの水分補給を意識しましょう。
③ 栄養バランスを意識
おからだけに偏ると栄養不足に。
肉・魚・野菜と組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。
おすすめ！おからダイエットレシピ3選
🥞 おからパンケーキ
材料：おからパウダー・卵・豆乳・はちみつ
→ しっとり＆ふわふわ、満腹でも罪悪感なし！
🍲 おから入り味噌汁
味噌汁におからを大さじ1入れるだけ。
→ 満腹感が続き、夜の間食を防げます。
🍪 おからクッキー
小腹が空いたときにぴったり。
→ コンビニで売っているものでもOK。糖質オフタイプを選びましょう。
実際に試した人の口コミ
「便通が劇的に良くなって、2週間でウエスト−3cm！」
「おからヨーグルトにハマって、甘いもの欲がなくなった！」
「夜食をおからスープに変えたら、自然と体重が減った！」
SNSでも「おからダイエット成功者」が増えています。
特に女性の間では「美容・美肌にも良い」と話題です✨
おすすめの市販おからパウダー
Amazonや楽天で人気のアイテムを紹介します👇
- ハーベスト おからパウダー（国産大豆100%）
→ 溶けやすく、料理・スムージーどちらにも使える万能タイプ。 - ヤマダフーズ しっとりおからパウダー
→ しっとりしているのでパンやお菓子づくりに最適。
まとめ：おからで「食べながら痩せる」を実現しよう！
- 高たんぱく・低糖質・食物繊維たっぷり
- 満腹感があり、リバウンドしにくい
- 腸内環境も整う
まさに「ダイエットの救世主」ともいえるおから。
無理な食事制限に疲れた人こそ、おからを取り入れて健康的に痩せる習慣を始めてみましょう！
