◆はじめに｜筋肉量がダイエット成功のカギだった！
「食事制限しても体重が落ちない…」
「以前より太りやすくなった気がする…」
そんな悩みを感じている人は、筋肉量の低下が原因かもしれません。
実は、筋肉は“痩せ体質をつくるエンジン”のような存在。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、どれだけ頑張っても脂肪が燃えにくくなるのです。
本記事では、下記を紹介します。
- 筋肉量とダイエットの関係性
- 筋肉を増やすことで痩せやすくなるメカニズム
- 効率よく筋肉を増やす方法
をわかりやすく解説します！
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◆筋肉量が多い人ほど太りにくい理由
筋肉が多い人は、同じ体重でも基礎代謝が高い傾向にあります。
基礎代謝とは「何もしていなくても消費されるエネルギー量」のこと。
つまり、筋肉が多いだけで“勝手に脂肪が燃える”状態になります。
●筋肉1kgが消費するカロリー
- 筋肉1kgあたり、1日約13kcalのエネルギーを消費
- 脂肪1kgあたり、1日約4kcalしか消費しない
この差が積み重なれば、1ヶ月、1年と経つうちに大きな体型の差になります。
筋肉を維持・増加させることで、「太りにくく痩せやすい体」に変わっていくのです。
◆筋肉が減ると太る原因になる
一方で、筋肉が減るとどうなるでしょうか？
- 基礎代謝が下がる
- 食べたカロリーを消費しづらくなる
- 脂肪として蓄積されやすくなる
特に30代以降は、年に約1%ずつ筋肉量が減少すると言われています。
このため「若い頃と同じ食事量でも太る」のは自然なこと。
年齢を重ねるほど、筋トレなどで筋肉を維持することが重要になります。
◆ダイエット中に筋トレを取り入れるべき3つの理由
①リバウンドを防ぐ
筋肉を維持したまま体脂肪を落とすと、リバウンドのリスクが激減します。
食事制限だけのダイエットでは、筋肉も一緒に失われてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。
結果として「前より太りやすい体」になってしまうのです。
②見た目が引き締まる
体重が同じでも、筋肉がある人は見た目がスッキリ引き締まって見えます。
筋トレは“体のシルエットを整える美容効果”も高いのが特徴です。
③ホルモンバランスが整う
筋トレをすると、成長ホルモンやテストステロンといった代謝を高めるホルモンが分泌されます。
これにより脂肪が分解されやすく、エネルギーが効率的に使われるようになります。
◆筋肉を効率的に増やすポイント3選
①タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料は「タンパク質」。
体重×1.2〜1.5gを目安に、毎日欠かさず摂りましょう。
おすすめの食材例：
- 鶏むね肉、卵、魚、豆腐、納豆
- プロテイン（忙しい人の強い味方！）
👉 朝食後やトレーニング後にプロテインを飲むことで、筋合成を効率化できます。
②筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
筋肉を増やすには「筋トレ」。脂肪を燃やすには「有酸素運動」。
この2つを組み合わせるのが、最も効率の良いダイエット方法です。
おすすめの流れ：
- 筋トレ（10〜20分）
- 有酸素運動（ウォーキングや軽いランニング）
筋トレ後は脂肪燃焼が活発になるため、その後の有酸素運動で脂肪がより燃えやすくなります。
③家でもできる筋トレグッズを活用する
ジムに行かなくても、自宅で筋肉量を維持することは十分可能です。
特におすすめのグッズはこちら👇
| グッズ名 | 特徴 | おすすめ度 |
|---|---|---|
| 加圧シャツ | 着るだけで筋肉に圧をかけて代謝アップ | ★★★★★ |
| EMS腹筋ベルト | 電気刺激で腹筋を鍛えられる | ★★★★☆ |
| ダンベル or チューブ | 全身トレーニングに万能 | ★★★★☆ |
忙しいサラリーマンや主婦でも、着るだけ・10分だけで筋肉を刺激できるのは大きな魅力。
最近では、加圧シャツとEMSベルトの併用で“短時間ボディメイク”に成功する人も増えています。
◆筋肉量アップで得られる3つのダイエット効果
- 1日の消費カロリーが増える
→ 同じ食事量でも太りにくくなる - 脂肪燃焼効率が上がる
→ 有酸素運動の効果が倍増 - 見た目の変化が早い
→ 2週間ほどで姿勢や引き締まりを実感できる人も
「体重があまり変わらないのに見た目がスッキリした！」という声も多いのは、筋肉量が増えた証拠です。
◆まとめ｜筋肉を増やせば“食べても太らない体”は手に入る！
筋肉量を増やすことは、単なるボディメイクではなく一生モノのダイエット法です。
無理な食事制限をするよりも、「筋肉を増やす→代謝を上げる→脂肪が燃える」の循環を作ることが理想。
もし運動を続ける時間が取れない人は、
- 加圧シャツを日常的に着る
- EMSベルトで時短トレーニング
から始めてみましょう。
筋肉は裏切りません。
今からでも遅くありません、筋肉量を増やして太らない体を作りましょう！
