✅この記事でわかること
- 自重トレーニングがダイエットに最適な理由
- 代謝を上げて「太りにくい体」を作る5つの種目
- 自宅で簡単に続けられるメニューとコツ
- 継続するためのモチベーション維持法
ダイエットの成功には継続トレーニングが必要です。
わざわざ高額なお金を払ってジムに行くのは不要です。
この記事でトレーニング方法をマスターしよう！
1. 自重トレーニングで“痩せる体”になる理由
ジムに行かなくても、「自分の体重を使うトレーニング（自重トレ）」で、体は確実に変わります。
その理由は「筋肉量アップによる代謝向上」にあります。
筋肉は、“脂肪を燃やすエンジン”のような存在。
筋肉が増えることで、何もしていなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」が上がり、太りにくく痩せやすい体質に変わります。
しかも自重トレは、
- 道具不要
- 家でできる
- ケガしにくい
というメリットがあり、忙しいサラリーマンや主婦にも最適です。
家計にも優しく継続しやすい！
サラリーマン＆主婦にはピッタリです！
2. 痩せ体質を作る！自重トレーニング5選
ここからは、実際に脂肪燃焼・代謝アップに効果的な5つのトレーニングを紹介します。
全身をバランスよく鍛えられるメニューなので、週3〜4回ペースで続けましょう！
① カーフレイズ（ふくらはぎ）
脂肪燃焼＆血流改善に効果絶大！
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流を左右する重要な部位。
カーフレイズを行うことで、むくみの改善や冷え性対策、代謝アップが期待できます。
【やり方】
- 壁や椅子に軽く手をつく
- かかとをゆっくり持ち上げる
- ふくらはぎをギュッと意識して1秒キープ
- ゆっくり下ろす（これを15〜20回×3セット）
【ポイント】
- つま先立ちの時にふくらはぎを「絞る」イメージ
- かかとは床につけきらず、常に筋肉を使う感覚を意識
② プランク（体幹トレーニング）
全身の引き締め効果No.1！
プランクは「腹筋」だけでなく、背中・肩・お尻・太ももまで使う万能種目です。
特にぽっこりお腹を改善したい人におすすめ。
【やり方】
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線にキープ
- 30秒〜1分を3セット目安
【ポイント】
- 腰を落とさず、背中を丸めない
- 呼吸を止めずに「腹をへこませる」意識
プランクを毎日行うだけでも、体幹が安定して姿勢が改善し、自然と代謝がアップします。
③ 懸垂（チンニング）
上半身を一気に引き締める最強種目！
懸垂は「背中」「腕」「腹部」などを同時に鍛えられる高効率トレーニング。
特に背中の大きな筋肉「広背筋」を使うため、代謝を爆発的に上げる効果があります。
【やり方】
- 手のひらを前にしてバーを握る（肩幅より少し広く）
- 背中の力で体を引き上げ、顎をバーの上に出す
- ゆっくり体を下ろす
【できない人向けの代用法】
- ドアジムや公園の鉄棒で「ぶら下がるだけ」でもOK
- 椅子を使って“ネガティブ懸垂”（下げる動作）も効果的
懸垂を続けると、「背中が広がりウエストが細く見える“逆三角形体型”」に。
④ ブルガリアンスクワット（下半身）
下半身の筋肉を総動員して脂肪を燃やす！
スクワットより負荷が高く、太もも・お尻・体幹まで一気に鍛えられるメニューです。
【やり方】
- 片足を後ろの椅子やソファに乗せる
- 前の足を曲げて腰をゆっくり下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら戻す
- 左右15回×3セット
【ポイント】
- 背筋を伸ばして行う
- 前の膝がつま先より前に出ないよう注意
- お尻と太ももの“伸び”を感じることが大切
ブルガリアンスクワットは下半身を中心に、脂肪を効率よく燃やす最強の自重トレです。
⑤ 腕立て伏せ（プッシュアップ）
上半身の筋肉を総合的に強化！
腕立て伏せは胸・肩・腕を中心に鍛える定番トレーニング。
実は体幹も使うため、全身の筋肉を連動させて脂肪を燃焼します。
【やり方】
- 手を肩幅より少し広くつく
- 胸を床スレスレまで下げて、腕で押し上げる
- 10〜20回×3セット
【ポイント】
- 腰を反らせず、体を一直線に
- 肩や腕に頼らず「胸で押す」感覚を意識
腕立て伏せが難しい場合は、「膝をついて行う“膝つき腕立て」から始めましょう。
3. 効果を最大化するトレーニングスケジュール
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月曜 | プランク＋腕立て伏せ |
| 火曜 | カーフレイズ＋ブルガリアンスクワット |
| 水曜 | 休み（ストレッチ） |
| 木曜 | 懸垂＋プランク |
| 金曜 | カーフレイズ＋腕立て伏せ |
| 土曜 | 全種目サーキット（1周×2） |
| 日曜 | 休み |
1回あたり約30分でOK。
「短時間・高頻度」で続けることで、「代謝の高い“燃焼体質」が作られます
4. 継続するコツとモチベーション維持法
- 鏡で体の変化を“見える化”する
- スマホでBefore/After写真を撮る
- 朝のルーティン化（歯磨き後に5分など）
- トレーニング後にプロテインやBCAAで回復をサポート
継続のカギは「完璧よりも、まず継続」。
1日休んでもいいので、“やめないこと”が最重要です。
5. 自重トレ＋○○でさらに痩せる！
もしあなたが「もっと短期間で効果を出したい」と思うなら、
自重トレに加圧シャツを組み合わせるのもおすすめ。
加圧シャツを着ることで、筋肉が自然と刺激され、
同じトレーニングでも1.2〜1.5倍の負荷効果が得られます。
→ 着るだけで体幹を意識でき、姿勢改善にも◎
まとめ：自重トレで“理想の体”を手に入れよう
ジムに通わなくても、
カーフレイズ・プランク・懸垂・ブルガリアンスクワット・腕立て伏せの5種目を継続すれば、
確実に「痩せる体」「代謝の高い体」が作れます。
体を変えるのに必要なのは器具ではなく、習慣。
まずは今日から、1種目だけでも始めてみましょう！
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