【30代・40代必読】 若い頃に比べてプラス10kg…ダイエットに成功する最初の１歩

若い頃と比べて 10kg以上増えてしまったという悩みを抱えてはいませんか？

ビール腹、たるんだお腹、締まっていない胸元…
鏡に映った自分に「こんなはずじゃ…」と思う日も少なくありませんよね。

しかも、仕事に家族に責任も増えて、自分のダイエットに充てる時間も限られてくる。
「運動したい」と思っても、「何から始めたらいいか分からなくて続かなくなる」と悩んでしまう。

そんなあなたに読んでもらうべく、この記事では 30代・40代初心者に最適なダイエット法 を徹底解説していきます。

初心者ダイエットに運動は必須！理由は「基礎代謝」

若い頃に比べて 10kgも増えてしまった理由 の１つは、「基礎代謝の低下」と「運動量の不足」であることが少なくありません。

30代に入った頃から １日に消費するカロリー＝基礎代謝 の量は少しずつ下降していきます。

その結果、「若い頃と同じ量を食べ続けても」摂取カロリー＞消費カロリーという状態に陥ってしまうわけです。

ダイエットにおいて重要なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の収支です。

その消費カロリーを増やす最も確実な方法は、「大きな筋群（足、胸、背中）を鍛えて基礎代謝を上げる」と言うわけです。

初心者におすすめ！最初に　　　　チャレンジしたい運動メニュー

運動初心者におすすめしたいのは、「大きな筋群に負荷をかける複合運動」である以下のようなメニューです。

器具なし、自宅ですぐにチャレンジできますよ。

１️⃣ スクワット（足・お尻）

足の大きな筋群を刺激してくれて、「最も消費カロリーが大きい」と言ってもよい種目です。

✅ やり方:
足を肩幅に広げ、胸を張った状態で腰を後ろに引くようにしてしゃがみます。その後元に戻ります。

✅ポイント:

• つま先と膝の向きは揃えて。
• ネコ背にせず胸を張って。

✅ 初心者は10回×3セットからスタート。

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２️⃣ プッシュアップ（胸）

胸・肩・腕という大きな上半身の筋群に負荷をかけます。プッシュアップバーという器具を使うと、負荷が少なく、手首に負担もかかりにくくなるので初心者におすすめです。

✅ やり方:
肩幅にプッシュアップバーを置き、腕を曲げながら胸を地面に近付けます。その後元に押し上げます。

✅ポイント:

• 体は一直線に保つ。
• お尻が上に突き出したり、腰が沈まないように。

✅ 初心者は10回×2～3セット。

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３️⃣プランク（体幹）

プランクは、自重に逆らって体幹をキープすることで、「インナーマッスル」と「コア」とよばれているお腹周辺の筋群を鍛えてくれます。

✅ やり方:

• 前腕を地面につき、足は後ろに真っ直ぐ伸ばします。
• お尻が上に盛り上がったり腰が沈まないように、「肩から足元まで一直線」となるようにキープ。

✅ポイント:

• 初心者は20秒からスタートし、慣れてきたら30秒、60秒と少しずつキープ時間を増やしていきましょう。

✅ 週に2～3回、2～3セットチャレンジしてみて下さい。

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週に何回？セット数？　　　　　運動量のポイント

✅初心者は週に2～3回、「１日おき」でチャレンジしてみましょう。
✅１回に行うセット数は、「10回×2～3セット」と「プランクなら20～60秒×2～3セット」で構成して下さい。
✅負荷に慣れてきたら少しずつ回数もセット数も増やしていくようにすると、無理なくレベルアップしていきます。

ダイエット初心者におすすめの　器具・アイテム

✅ プッシュアップバー

プッシュアップ時に地面に直に手をつく場合に比べ、プッシュアップバーを使うと負担なく胸に負荷をかけることができます。
→ 手首に負担も少なく、胸に深く負荷がかかります。

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✅ アジャスタブルダンベル

少なくとも片腕に5～10kg程度負荷を増やしていくことで、「レベルに応用して負荷を足していく」ことが可能です。
家に１セットあれば足、胸、背中の運動に活用できます。

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✅ プロテイン（マイプロテイン）

運動後に摂取することで、「傷ついた筋繊維の回復」と「筋量アップに伴う基礎代謝の向上」と「満腹感のキープ」といったプラスに働きます。
朝食時や運動後に１杯摂ってみましょう。

まとめ

若い頃に比べて 10kgも増えてしまった30～40代の初心者 の皆さん。

ダイエットにチャレンジしたくても、「何から始めたらよいか分からなくて続かない」と悩んではいませんか？
そんな時こそ、「大きな筋群」と「体幹」と「負荷にチャレンジする器具」と「質の良いプロテイン」で基礎代謝を底上げしていく方法が有益です。

✅ スクワット・プッシュアップ・プランクというベーシックながら負荷の大きい運動で、「足・胸・体幹」といった大きなポイントを刺激。

✅ アジャスタブルダンベルやプッシュアップバーという器具を活用すれば、自宅にいながら負荷を自由にコントロールしてレベルアップできます。

✅ トレーニング後にプロテインを摂取すれば、「筋力アップ」と「回復」と「満腹感」でダイエットの継続に寄与してくれます。

最後に

家に帰ってきた後の少しの時間に、自重運動にチャレンジしてみましょう。
プッシュアップバー や アジャスタブルダンベル のような器具も揃えておけば、自宅にプライベートジムを持ったように続きます。

運動後に摂取するプロテインも、「マイプロテイン」であれば品質も味も良く、コストパフォーマンスも非常に優秀です。
ダイエット初心者に人気の理由もよく分かります。